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Pesce e benessere

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Tags: pescebenessereomega3nutrizionealimentazionegrassibuoniinsaturipolinsaturilipidicolesterolocrostaceimolluschiaminoacidiessenziali
Pesce e benessere

sapereconsapore

Il pesce è un alimento essenziale per il nostro benessere, ha infatti un alto valore nutritivo, ha un ridotto contenuto di colesterolo (ad eccezione dei crostacei) ed è ricco di acidi grassi insaturi e polinsaturi, i cosiddetti “grassi buoni,” utili nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.

La concentrazione di lipidi (grassi) nel pesce è molto variabile (dallo 0,1 al 30%) per tale ragione i pesci vengono classificati in magri, semigrassi e grassi (il merluzzo è ad esempio un pesce magro, così come le vongole, il pesce spada o la sogliola, mentre sardina e tonno sono semigrassi, anguilla, sgombro e aringa sono invece pesci grassi).
Crostacei e molluschi, pur contenendo discrete quantità di colesterolo, sono praticamente privi di grassi saturi e sono ricchi di grassi insaturi. In ogni caso il loro contenuto lipidico è modesto (1-3%).
Le proteine del pesce sono ad alto valore biologico. Una proteina è ad alto valore biologico quando è costituita da Aminoacidi Essenziali. Gli amminoacidi essenziali non possono essere prodotti dall’organismo, devono quindi essere assunti con una dieta specifica o attraverso integratori.

A cosa servono gli acidi grassi insaturi Omega 3?
Il pesce è ricco di Omega 3. Gli acidi grassi Omega-3 abbassano i livelli plasmatici di trigliceridi, riducendo il rischio di patologie cardiovascolari. Tutto ciò spiega l’importanza di un regolare consumo di alimenti ricchi di omega-3 (pesci e semi di lino), in modo da tenere sotto controllo i livelli ematici di Iperlipidemia e, insieme ad essi, il rischio di malattie cardiovascolari.
È bene sapere inoltre che gli acidi grassi polinsaturi si deteriorano alle alte temperature, è quindi opportuno fare attenzione al metodo di cottura che utilizziamo. Un metodo corretto dal punto di vista nutrizionale è il “cartoccio”, che prevede l’utilizzo di un foglio d’alluminio per avvolgere il pesce durante la cottura in forno. Con questo sistema di preparazione vengono fra l’altro ben conservati sapore e aroma del pesce.
La frittura è invece sconsigliata poiché i famosi grassi omega-3, se sottoposti ad alte temperature, diventano instabili producendo residui nocivi per il nostro organismo (in questo caso si raccomanda l’uso di olio specifico per la frittura, più adatti per le alte temperature).

PESCE, COME SCEGLIERLO
Ricordando che il pesce surgelato non ha nulla da invidiare a quello fresco, esaminiamo alcune caratteristiche da tenere in considerazione quando lo si acquista:

CARATTERISTICA   PESCE FRESCHISSIMO     PESCE FRESCO     PESCE ALTERATO
ODORE                        salso o di alga                   fresco                 ammoniaca
RIGIDITÀ CADAVERICA    presente                     assente                  assente
ASPETTO              superficie lucida e brillante    superficie viva     smorto e cinereo
CONSISTENZA           sodo e carnoso             elastico e morbido    molle e flaccido
OCCHIO                     vivo e sporgente                vitreo           piatto e appannato
COLORE BRANCHIE rosso bordeaux e  rosso   pallido e porpora  carnicino-marrone
                           lucide



La frittura, amata e sconosciuta!

La frittura, amata e sconosciuta!



UN PO' DI STORIA

Per rendere gli alimenti più gradevoli, l'uomo nel corso della storia è ricorso nella preparazione all'ebollizione, l'arrostimento, l'affumicamento e alla frittura. E' una tecnica di cottura estremamente semplice che si pratica immergendo alimenti di origine animale e/o vegetale in grassi raggiungendo temperature di circa 160-170°C. Metodo molto diffuso, gustoso, veloce e al tempo stesso buon modo per "disinfettare" gli alimenti data la temperatura raggiunta. Questa nota fin dall'epoca dei Romani, occupa oggi una posizione di secondo piano.
Proprio in epoca romana le donne anziane con il capo cinto di edera, preparavano e vendevano le frictilia, pizzette fritte con il miele. Queste erano anche offerte agli dei durante le liberalia – feste in onore delle divinità della fecondità rurale. Non ricordano molto da vicino le nostre attuali chiacchiere???

Oggi i cibi fritti sono allontanati dai nostri menù perché considerati cibi troppo calorici, cibi di difficile digestione, cibi che richiedono una lunga e laboriosa preparazione... ma forse conoscendo meglio questa modalità di cottura possiamo spezzare una lancia in suo favore!

Parlare di frittura è estremamente complesso. La potremmo infatti definire una delle operazioni gastronomiche più delicate e più legate all'abilità dello chef. Si può ottenere un alimento croccante, dorato e asciutto oppure un alimento molliccio e intriso di grasso. Il cuoco, il nutrizionista, il chimico sono le figure professionali più coinvolte.

E' dunque una vera operazione tecnologica che oltre a cuocere gli alimenti porta a modificazioni importanti, di seguito discusse, a carico dell'alimento e del mezzo di cottura. Alcune di queste sono facilmente riconoscibili (la doratura, la variazione di colore dell'olio, la variazione di viscosità dell'olio, l'aumento di schiuma sulla superficie) altre sono non visibili (sostanze volatili liberate, ad esempio l'acroleina). Sono queste modificazioni che, se ben controllate, danno gusto, aroma e ottima palatabilità agli alimenti.


QUALE OLIO UTILIZZARE

Iniziamo a conoscere il mezzo di cottura: l'olio. Quale olio utilizzare? Olio di semi, oli speciali per fritture, olio extravergine di oliva… sicuramente da consigliare l'olio extravergine d'oliva, che appartiene al gruppo degli oli e grassi, uno dei sette principali gruppi in cui gli alimenti sono classificati, in base alle loro caratteristiche di origine e composizione.

Per lungo tempo questo gruppo di alimenti è stato demonizzato e quindi allontanato dalle nostre tavole, oggi la comunità scientifica è unanime nell'affermare che i grassi, se assunti nella corretta quantità e scegliendone la qualità, svolgono importanti funzioni. Questi, infatti forniscono energia al nostro organismo; garantiscono il "trasporto" di vitamine liposolubili (A, D, E, K) ed infine apportano sostanze che non siamo in grado di sintetizzare (omega 3 ed omega 6). Un consumo non corretto per quantità e qualità è invece causa di patologie dismetaboliche: dislipidemie (aumento del colesterolo e/o dei trigliceridi nel sangue); patologie cardiovascolari; neoplasie; ipertensione; diabete; sovrappeso ed obesità.

Diverse possono essere le fonti alimentari. Sono i grassi che contribuiscono alle qualità organolettiche dei cibi e alla loro maggiore palatabilità. Cosa ben nota alle industrie alimentari che abusano di grassi proprio perché gli aromi si esaltano e non fanno mai sentire il senso di sazietà. Le patatine fritte hanno un potere saziante molto più basso delle patate bollite; ecco perché quando iniziamo a mangiarne non riusciamo mai a fermarci.

I grassi negli alimenti possono essere visibili come ad esempio la parte bianca del prosciutto, oppure invisibili, come ad esempio quello nei formaggi, nella carne, nei prodotti trasformati, nei prodotti da forno. Altra classificazione si basa, invece sulla loro origine: grassi animali (burro, lardo, strutto) e grassi vegetali. Ultimamente grazie a particolari trattamenti tecnologici (idrogenazione) si ottengono altri grassi quali la margarina.

E gli oli speciali per frittura? Si trovano in commercio, con nomi di fantasia, numerosi prodotti specifici per la frittura. Spesso sono delle mescole di oli di semi o contengono frazioni di acidi grassi opportunamente isolati da oli vegetali, in grado di resistere particolarmente alle condizioni di frittura ma non hanno sicuramente buoni effetti sulla salute.

E' bene friggere con l'olio extravergine di oliva. In genere si consiglia  il suo utilizzo sia "a crudo" (3 cucchiai per l'uomo e 2 per la donna) che per la cottura perché ha un'ottima composizione chimica e resistenza alle alte temperature. L'olio extravergine di oliva costituisce, infatti, uno degli ingredienti fondamentali nella cucina della tradizione.

Non tutti gli oli vegetali sono uguali: la loro composizione chimica è strettamente legata alla matrice delle materie prime. Un olio ottenuto da legumi (soia) è diverso da quello ottenuto dalla spremitura di semi (arachidi, girasole, colza, vinaccioli, sesamo) o di frutti (oliva, palma, cocco) o di cereali (mais, riso).
Come per ogni alimento, così per gli oli, c'è una stretta relazione tra la composizione chimica dell'alimento e la sua stabilità ai trattamenti tecnologici e/o cottura; la qualità nutrizionale e la qualità organolettica. In particolare per gli oli e grassi sono gli acidi grassi saturi e poliinsaturi, le vitamine, i fenoli, i tocoferoli, gli alcoli e altri micronutrienti

Ma l'olio di oliva è "pesante", meglio utilizzare olio di semi. Questa una delle osservazioni più comuni. Se pesante è sinonimo di calorico, questa affermazione è falsa perché tutti i grassi apportano 9 Kcal per grammo. E' invece importante sapere che numerosi studi scientifici hanno dimostrato che gli acidi grassi poliinsaturi, abbondanti negli oli di semi, sono particolarmente sensibili alle temperature. Tendono a formare radicali liberi che se non neutralizzati dal sistema antiossidante o se la loro produzione è eccessiva, creano le condizioni per un precoce invecchiamento cellulare. Inoltre oli ricchi di acidi grassi poliinsaturi sono molto deperibili perché soggetti ad ossidazione (irrancidiscono). Recenti studi hanno evidenziato che queste modificazioni della composizione chimica sono inferiori nell'olio extravergine d'oliva rispetto agli altri oli vegetali non solo perché contiene una piccola quantità di acidi grassi poliinsaturi (7.52 g/100 g di olio extravergine di oliva contro 50.43 g/100 g di olio di mais) ma anche grazie alla sua peculiare composizione in micronutrienti (vitamina E e toceferoli).

E' la composizione qualitativa e quantitativa in acidi grassi (saturi e poliinsaturi) a modulare la stabilità alle alte temperature insieme alla presenza di antiossidanti (vitamine, composti fenolici).
A conferma di questi dati, studi condotti in laboratorio mediante l'impiego del Rancimat test hanno evidenziato differenze significative in stabilità degli oli vegetali. L'olio extravergine d'oliva, grazie alla bassa concentrazione di acidi grassi poliinsaturi e al maggior quantitativo in antiossidanti, ha una maggior resistenza alle alte temperature.





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