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Cibo e umore: benessere psicofisico

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Cibo e umore: benessere psicofisico

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Cibo e umore sono da sempre due alleati. Infatti è noto come l’alimentazione e il rapporto con il cibo influiscano notevolmente sull’umore. Infatti vengono chiamati comfort food gli alimenti capaci di placare i malumori influendo positivamente sulla psiche.

La serotonina: l’ormone del buonumore

Il legame tra cibo e umore è dettato dalla serotonina, denominata anche come l’ormone del buonumore. Si tratta di un neurotrasmettitore presente nel sistema nervoso, capace di regolarizzare l’umore, la memoria, il sonno e l’appetito. La sua carenza può quindi portare a stati ansiosi e depressivi. Questa sostanza, normalmente prodotta dal nostro organismo viene stimolata da alcuni alimenti. Basti pensare infatti allo stato di nervosismo che segue i primi giorni in cui si intraprende una dieta alimentare ferrea, o al senso di benessere che si avverte quando si assumono cibi particolarmente graditi.

Cibo e umore: l’alimentazione per essere felici

Il nostro organismo produce la serotonina a partire dal triptofano, una sostanza che possiamo assumere attraverso l’alimentazione, proprio grazie a questa sostanza vi è un collegamento tra cibo e umore. Il cibo quindi può far tanto sul nostro umore e spesso per essere felice basta mangiare i giusti alimenti. Tra i cibi che mettono di buon umore vi è il pesce, ricco di acidi grassi Omega 3, di vitamina D e di antiossidanti, come ad esempio il salmone. Le patate sono anch’esse ricche di triptofano.Vi sono poi alcuni frutti come i frutti di bosco, i kiwi, ananas, banane e prugne che influiscono sul nostro umore in quanto sono ricchi di sostanze, come la vitamina C, che hanno un effetto positivo sul nostro sistema nervoso. La verdura, come spinaci, lattuga, valeriana è ricca di acido folico che è particolarmente d’aiuto per combattere la depressione. Fondamentali per l’umore sono anche il caffè e il tè verde. E infine vi è il famosissimo cioccolato fondente, da sempre noto come l’antidepressivo per eccellenza in quanto favorisce la produzione di endorfine che danno la giusta carica all’organismo.

Alimenti che influiscono negativamente sull’umore

Naturalmente vi sono alcuni alimenti che, al contrario, influiscono negativamente sull’umore come ad esempio:

cibi troppo grassi in quanto a causa della loro lenta digestione provocano stanchezza
l’alcol in quanto fa passare in tempo breve da uno stato di euforia ad uno stato depressivo
gli zuccheri, in quanto causano picchi e cali improvvisi di insulina.



Alimenti che contengono vitamina D

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Alimenti che contengono vitamina D

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La vitamina D è una vitamina molto importante per l'intero organismo perchè aiuta a proteggere le ossa e a rinforzare il sistema immunitario. Scopriamola meglio.

Proprietà e benefici della Vitamina D

La vitamina D migliora la salute generale del corpo. Il colecalciferolo (vitamina D3), derivante dal colesterolo, è sintetizzato negli organismi animali, mentre l'ergocalciferolo (vitamina D2) è di provenienza vegetale.
Tra le funzioni fondamentali della vitamina D vi sono la protezione e il rafforzamento delle ossa e del sistema immunitario. La vitamina D contribuisce all’assorbimento del calcio, fondamentale per le ossa e le strutture portanti dell’organismo, e al mantenimento dei corretti livelli di fosforo nel sangue. La sua azione è fondamentale anche per la prevenzione del cancro e della sclerosi multipla.
La vitamina D cura ugualmente l’osteoporosi, i dolori muscolari, l’ipertensione, il diabete, la psoriasi e la debolezza muscolare. Si è dimostrato che le persone sofferenti di pressione alta e di malattie autoimmuni traggono beneficio dall’assunzione di vitamina D.

La vitamina D negli alimenti

Buone fonti alimentari di vitamina D sono: il pesce e gli oli che esso contiene, in particolare trota, sogliola, sgombro, salmone, pesce spada, storione, tonno e sardine; le uova, soprattutto il tuorlo; il latte, il burro; il fegato e i grassi animali, come quelli contenuti nelle carni di pollo, di anatra e di tacchino; corn flakes e cereali e le verdure verdi ne sono ugualmente ricchi.

Fabbisogno giornaliero di Vitamina D

Il dosaggio di vitamina D giornaliero varia da persona a persona e dipende anche dall'esposizione ai raggi solari, che ne incrementa la sintesi e l'assorbimento attraverso il colesterolo.
Se una persona segue già di per sé una dieta ricca di vitamina D ed espone la pelle a circa un quarto d’ora di raggi solari al giorni, circa 400 UI quotidiani sono sufficienti.
In altri casi, ovvero patologie, carenze, impossibilità di esporsi al sole, la dose di vitamina D da assumere potrebbe anche essere maggiore, compresa cioè tra 1.000 e 2.000 UI.


I 10 alimenti più ricchi di Vitamina D

  • Olio di fegato di merluzzo
  • Sgombro
  • Anguilla
  • Trota
  • Salmone affumicato
  • Pesce spada
  • Sgombro o maccarello
  • Storione, affumicato
  • Uova di pesce
  • Uovo



Le creme solari: luci ed ombre

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Le creme solari: luci ed ombre

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Le indagini della American Academy of Dermatology hanno dimostrato che molte persone non sono consapevoli del corretto utilizzo delle protezioni solari.Tuttavia, anche se usati correttamente, non tutti i prodotti solari contengono ciò che è pubblicizzato sulla confezione.
In un test, i ricercatori hanno valutato il valore SPF di 65 prodotti disponibili sul mercato e hanno trovato che il 43 per cento aveva meno SPF di quanto indicato in etichetta. La protezione solare blocca anche la capacità del corpo di produrre vitamina D, nonostante che diversi studi abbiano dimostrato come la maggior parte delle persone non usino adeguate quantità di crema solare tali da influenzare negativamente i loro livelli di vitamina D. Questo è certamente un problema, soprattutto se si mantiene la protezione solare per tutto il tempo di esposizione al sole.
In tal caso, si consiglia di sottoporsi al controllo del livello di vitamina D con opportuni test e, nel caso che i valori risultino al di sotto del livello clinicamente rilevante di 40 nanogrammi per millilitro, sarebbe bene considerare l'assunzione di un supplemento di vitamina D. Anche se gli integratori non possono fornire i benefici al pari dell'esposizione al sole.
Aumentando la quantità di crema solare necessaria per proteggere la pelle dalle scottature aumenta anche la quantità di sostanze chimiche tossiche che si mettono sulla pelle.
Gli studi dei Centers for Disease Control and Prevention (CDC), dimostrano come il 97 per cento delle persone che vivono negli Stati Uniti siano contaminati con un ingrediente tossico ampiamente utilizzato nelle creme solari, chiamato oxybenzone.
L'oxybenzone si trova comunemente nelle creme solari e altri prodotti per la cura personale. L'EWG ha identificato quasi 600 diversi prodotti solari contenenti oxybenzone. Le mamme con alti livelli di questa sostanza chimica hanno un rischio maggiore di dare alla luce bambini a basso peso, un fattore di rischio importante legato a malattie cardiovascolari, diabete , ipertensione e altre patologie.

Le protezioni solari sono una truffa?


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Fino al 1960, il melanoma era raramente diagnosticato. I numeri sono aumentati dopo l'introduzione  nel mercato delle "creme abbronzanti". L'idea dietro la crema solare è stata quella di poter rimanere più a lungo al sole senza scottarsi ed ottenere una bella abbronzatura.
Dopo gli anni '70 più melanomi vengono diagnosticati ogni anno anche se è aumentata la tendenza a far uso di protezioni solari.
È interessante notare che la prognosi o il risultato di una diagnosi di melanoma possono essere collegati ai livelli di vitamina D. In uno studio innovativo, i ricercatori hanno dimostrato un legame tra i livelli di questa vitamina e i risultati nei soggetti con diagnosi di melanoma dopo l'aggiustamento dei livelli di proteina C-reattiva. sapereconsapore
Studi precedenti hanno esaminato l'associazione tra la vitamina D, la risposta infiammatoria e la proteina C- reattiva in un campione di oltre 1.000 pazienti. L'indagine su diversi biomarcatori ha trovato che l'aumento dei livelli di vitamina D può migliorare i tassi di sopravvivenza a cinque anni.

Protezione dall'interno

È possibile aumentare la propria capacità interna di compensare i raggi UVA e UVB attraverso i nutrienti che si assumono giornalmente. Gli antiossidanti presenti nella frutta colorata, nella verdura, nel te verde e in molti altri alimenti hanno dimostrato di avere effetti protettivi. La vera "superstar" è il carotenoide astaxantina liposolubile, che conferisce al salmone, ai gamberi e ai fenicotteri il loro colore rosa.
L'astaxantina viene prodotta dalle microalghe Haematococcus pluvialis quando l'acqua in cui vivono si prosciuga, costringendole a proteggersi dalle radiazioni ultraviolette. E 'questo meccanismo di "scudo" che aiuta a spiegare come l'astaxantina, in modo simile, possa aiutare a proteggere l'uomo dalle radiazioni solari.
Quando si assume questo pigmento, essenzialmente ci si crea il proprio "schermo protettivo interno per il sole." La ricerca ha confermato che è un potente ammortizzatore per gli UVB che aiuta a ridurre il danno al DNA.
In realtà è uno dei più potenti antiossidanti noti che agisce contro l'infiammazione, lo stress ossidativo e i danni dei radicali liberi in tutto il corpo.
Queste funzioni migliorano la capacità della pelle di gestire sole senza scottature, con il vantaggio della produzione di vitamina D. Ciò non significa che si può trascorrere tutto il giorno al sole senza alcuna protezione fisica, tipo il cappello e l'abbigliamento con manica lunga, ma rappresenta una opzione più sana rispetto all'utilizzo di sostanze chimiche.





fonte :


Research indicates that many are using sunscreen incorrectly | American Academy of Dermatology. (2016). Aad.org. Retrieved 30 May 2016
Carina Storrs, S. (2016). Many sunscreens have lower SPF than labels claim. CNN. Retrieved 30 May 2016
Worried suncream blocks vitamin D? Here's good news.... (2013).Mail Online. Retrieved 30 May 2016
Does sunscreen block vitamin D?. The Sydney Morning Herald. Retrieved 30 May 2016
Does Chronic Sunscreen use Reduce Vitamin D Production to Insufficient Levels?. (2016). Medscape.
O’Connor, A. (2009). The Claim: Sunscreen Prevents Vitamin D Production. Nytimes.com. Retrieved 30 May 2016
CDC: Americans Carry Body Burden of Toxic Sunscreen Chemical. (2016). EWG. Retrieved 30 May 2016
Journal Of Clinical Oncology, 34(15), 1741-1747
Biological Activities and Its Commercial Applications—A Review. Marine Drugs, 12(1), 128-152.



Arriva l'estate, quale alimentazione ?

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Arriva l'estate, quale alimentazione ?




Prima di entrare in merito sui danni solari, è importante ribadire che il sole svolge numerose azioni benefiche per la salute, ad esempio stimola la produzione di vitamina D, indispensabile per fissare il calcio nelle ossa, ma anche di ormoni importanti per il benessere, sia fisico che psichico. Dall’altra parte però rappresenta anche uno stress per l’organismo, che si difende dai suoi raggi provocando "l’abbronzatura". In effetti, per aumentare le difese nei confronti delle radiazioni, la pelle si abbronza grazie a un pigmento bruno, la melanina, prodotta dai melanociti, cellule presenti nel tessuto cutaneo. E più melanina c’è, più si diventa scuri.
Questa sorta di scudo naturale cambia a seconda dei criteri di esposizione ai raggi solari. Ad esempio, chi si espone nelle ore centrali della giornata avrà una colorazione rossastra più intensa, dovuta però non alla produzione di melanina, che è bruna, ma dall’ustione provocata dal sole.
C’è anche da aggiungere che a prescindere dall’esposizione la produzione di melanina è geneticamente predeterminata. Chi ha una carnagione molto chiara avrà sempre un risultato diverso rispetto a chi è olivastro.

Esistono i cibi abbronzanti?

Da anni alle carote vengono attribuite capacità abbronzanti, ma è proprio così? Sì e no. È vero che il forte consumo di carote o altri vegetali ricchi di vitamina A o di betacarotene, fa depositare a livello della cute alcuni pigmenti colorati. Questo dona un giallino chiaro alla pelle che sovrapponendosi alla melanina intensifica il colore dell’abbronzatura. Si tratta quindi di un effetto cromatico, seppur piacevole. Ma il ruolo che l’alimentazione ricopre per proteggere e favorire l’integrità degli strati sia superficiali che profondi della epidermide è senz’altro molto più importante.

La A è al primo posto


Si comincia con la vitamina A, la più importante per la salute e la bellezza della pelle. Questa vitamina favorisce la sintesi di tutti i mucopolisaccaridi presenti a livello di cute e sottocute. Ed è proprio da queste molecole del tessuto connettivo che dipendono l’elasticità e l’idratazione della pelle, nonché il ritardo nella formazione delle rughe. Si ricordi, infatti, che i raggi solari "seccano" la cute e tendono a distruggere la componente fibrosa del connettivo: la presenza della A favorisce la moltiplicazione cellulare delle cellule deputate alla produzione di queste fibre e quindi svolge una funzione di protezione. Inoltre, in questi anni sempre più si pone l’accento sul fatto che una prolungata esposizione solare aumenta lo stress ossidativo, ossia la produzione di radicali liberi, sostanze tossiche che accelerano l’invecchiamento delle cellule e, quindi, anche della pelle. Per neutralizzare l’azione di questi composti tossici è indispensabile assumere con la dieta tutti i giorni le ormai note sostanze cosiddette antiossidanti: oltre alla A anche le vitamine C, E ed i minerali quali selenio e zinco.

Tra l’altro uno dei compiti principali della vitamina C è la produzione di collagene, proteina presente nella pelle, capelli, unghie ma anche costituente delle strutture di contenimento quali il tessuto connettivo, le cartilagini, i tendini e così via. Per soddisfare il fabbisogno di questi preziosi alleati della salute, è sufficiente ricordarsi la regola delle famose cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, all’interno di un’alimentazione variata ed equilibrata.

No a diete drastiche

L’esposizione solare, anche se provoca i suoi effetti principali sull’epidermide, certamente influisce anche sulla bellezza di capelli e unghie, specie se si passano le vacanze al mare. Va però tenuto presente che diete povere di nutrienti o eccessivamente ipocaloriche – dovute a un’eccessiva fretta di perdere peso prima della partenza - possono influire decisamente sulla salute di pelle e annessi cutanei. Una cute secca e squamosa, capelli e unghie sottili, fragili, possono segnalare decise carenze proteiche già dopo pochi giorni dall’inizio di una dieta troppo rigida. In particolare è nocivo il ridotto apporto degli amminoacidi solforati (costituenti delle proteine) come cisteina e metionina, minerali (zinco, rame, selenio e ferro) e vitamine del gruppo B come la biotina. Una carenza di quest’ultima, chiamata anche vitamina H, facilita inoltre la caduta dei capelli. Una curiosità: l’avidina, una sostanza presente nell’albume crudo, ne impedisce l’assorbimento.

Cosa bere e cosa mangiare

Ma oltre a una dieta corretta, è importante ricordarsi che la pelle si idrata dall’interno, non dall’esterno. Ed è l’acqua il migliore prodotto per combattere la secchezza e mantenere una bella pelle elastica.
In conclusione, per fortuna assicurarsi tutti gli elementi citati non è difficile. Una prima colazione a base di yogurt, pane integrale e frutta, un pranzo leggero a base di cereali e verdure con poche proteine (legumi, un uovo, un po’ di ricotta) e una cena a base di pesce e verdure, soddisfa i fabbisogni necessari. Ancora meglio se si sceglie sempre la frutta come spuntino e se come condimento si utilizza l’olio extravergine di oliva. Insomma, una dieta naturalmente mediterranea, da godersi in riva al Mediterraneo.

Nutrire la pelle in estate

Per aiutare le difese naturali di pelle (ma anche di capelli e unghie) contro “lo stress da sole” ecco i micronutrienti da non fare mai mancare e le loro principali fonti naturali.

Vitamina A e carotenoidi.Mentre la vitamina A è contenuta negli alimenti di origine animale (latte, formaggi), i carotenoidi, che in caso di bisogno l’organismo trasforma in vitamina A, sono contenuti nei vegetali. La vit. A svolge un’azione benefica nei confronti di epidermide e mucose (un segno di carenza: è una pelle secca e rugosa); i carotenoidi, che donano il colore giallo, rosso, arancio a ortaggi e frutta, svolgono un’azione prevalentemente antiossidante.
Si trova in:  Albicocche, anguria, asparagi, broccoli, carote, loti, cavolo, indivia, lattuga, melone, peperoni rossi, pomodori, spinaci, zucca.

Vitamina C. Partecipa alla formazione del collagene, il tessuto di sostegno dell’epidermide, alla quale garantisce l’elasticità; ha un ruolo antiossidante combattendo la formazione di svariati tipi di radicali.
Dove si trova. Agrumi, broccoli, cavoli, fragole, kiwi, lamponi, mango, papaia, peperoni, pomodori, ribes nero, spinaci.

Vitamina E. Sembra particolarmente efficace nella protezione della pelle dai danni provocati dai raggi solari, tanto che spesso viene aggiunta a creme solari e preparati cosmetici.
Si trova: prevalentemente negli oli vegetali (girasole, mais, oliva) ma anche in avocado, mandorle, noci, nocciole, pistacchi.

Selenio. È un oligolemento indispensabile per la formazione di un enzima (glutatione-perossidasi) che ha un’azione antiossidante generale. Il selenio agisce in sinergia con la vitamina E.  
Si trova: fonti vegetali- aglio, broccoli, cavolo, cetrioli, cereali (specie se integrali), cipolle, funghi, sedano. Fonti animali - carne (agnello, anatra, maiale, pollo), formaggi stagionati, pesce (crostacei, frutti di mare, sardine, tonno), tuorlo d’uovo.

Zinco. Questo oligoelemento svolge una funzione benefica nei confronti dell’integrità della cute (le cui cellule si rinnovano continuamente) proteggendola dai radicali liberi. Inoltre partecipa alla costituzione del collagene.
Si trova: fonti vegetali- tutti i cereali e i legumi, frutta oleosa. Tra gli ortaggi: carote, cavolo verde, sedano, spinaci. Fonti animali - carne e pesce in generale (acciughe, polipo, seppie, ostriche).

Biotina. Fonti animali: fegato di vitello, latte, tuorlo d’uovo. Fonti vegetali: soia, semi oleosi, lievito di birra, cereali integrali.

Cisteina. Fonti animali: carne, latte e derivati, uova. Fonti vegetali: cereali.

Metionina. Solo fonti animali: carne, pesce, latte, uova.

Rame. Fonti animali: cozze, ostriche, salmone, miele. Fonti vegetali: semi oleosi (anacardi, arachidi, noci), germe di grano, lenticchie, avena e orzo, funghi.



La Menopausa

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La Menopausa



La menopausa è una delle tappe evolutive della donna, caratterizzata dalla cessazione del ciclo mestruale e da un susseguirsi di cambiamenti morfologici e funzionali dovuti al progressivo esaurirsi della produzione di ormoni femminili (estrogeni e progesterone).
Gli estrogeni e il progesterone influiscono su tutto l’organismo e su numerosi processi vitali.
TESSUTI: La carenza di estrogeni infatti causa secchezza generalizzata, desquamazione, rughe profonde, perdita di turgore del seno, unghie fragili, capelli secchi, sindrome dell’occhio secco.
APPARATO URO-GENITALE: prolasso uterino, cistocele e rettocele, concause della cosiddetta “incontinenza da sforzo”.
APPARATO CARDIO CIRCOLATORIO: con la cessazione della funzione ovarica, viene meno il ruolo protettivo degli estrogeni nei confronti dell'apparato cardiovascolare. Aumenta così il rischio di aterosclerosi: nelle donne in postmenopausa crescono infatti le concentrazioni di trigliceridi, colesterolo totale e il rapporto LDL/HDL colesterolo.
APPARATO SCHELETRICO: l'altro importante segno tardivo della menopausa (causato soprattutto dalla carenza ormonale) è l'osteoporosi, caratterizzata da una riduzione quantitativa della densità ossea, cui si associano alterazioni microarchitetturali della struttura ossea.
L’osteoporosi
La principale causa di questo problema è la massiccia riduzione della produzione dell'estradiolo da parte delle ovaie, che ha come risultato finale la perdita di calcio dalle ossa. Le prime modificazioni incombono intorno ai quarant’anni d’età dove l’eliminazione del calcio a livello ematico supera il deposito. Questo è un processo involutivo assolutamente fisiologico, del quale però lo stato nutrizionale deve tenerne conto e nei limiti del possibile cercare di prevenire le eventuali complicanze che si possono creare.
Consigli utili per prevenire l’osteoporosi:
Evitare il fumo (diminuisce gli estrogeni).
Limitare la caffeina (massimo 3 tazzine al dì).
Esposizione al sole per 30 minuti 3 volte a settimana, favorisce la produzione di vit. D da parte dell’organismo.
La vit. D è fondamentale per l’assorbimento e la fissazione del calcio nelle ossa.
Fare attività fisica (camminare).
Il movimento è fondamentale per diminuire il rischio di osteoporosi.
Mangiare alimenti ricchi di calcio
(pesce azzurro, cavolo, broccolo, cicoria, finocchi, legumi, frutta secca, erbe aromatiche e latticini).

Attenzione al latte e derivati: non è la panacea che vogliono far credere. Troppo latte e latticicni acidificano il ph intestinale. Uno squilibrio di questo ph porta ad un’eliminazione del calcio, per riportare i valori del ph ad uno stato ottimale per le funzioni fisiologiche del nostro organismo.
Nella dieta è bene limitare quegli alimenti
che ostacolano l’assorbimento di calcio:
alimenti che contengono molti fosfati
(salumi, formaggi fusi, carne e coca cola).
Limitare alimenti che contengono acido ossalico
(cacao, rabarbaro, coste, spinaci) o
acido fitico (cereali integrali, the nero, caffè).
ALIMENTAZIONE IN MENOPAUSA
Privilegiare cibi semplici e garantire la variabilità.
Evitare pasti snack e sostituti del pasto.
Limitare il consumo di caffeina (non più di 3 tazzine al giorno).
Evitare il fumo
Fare attività fisica

ZUCCHERI: preferire quelli complessi (pasta, riso, pane, mais, orzo, farro, camut, legumi, patate) a quelli semplici (saccarosio e dolci).

PROTEINE: cercare di privilegiare quelle vegetali. Legumi + cereali= proteine di alto valore biologico a ridotta quantità di grassi
Introdurre almeno 2 volte a settimana il pesce
(povero di colesterolo e ricco di omega 3).
La carne rossa (vitello, cavallo, manzo), va alternata a quella bianca
(pollo, tacchino, maiale, coniglio).

GRASSI: no alla margarina, saltuariamente il burro; preferire olio d’oliva extravergine, oli di semi spremuti a freddo (girasole, mais, vinaccioli, riso, lino). 2 -3cucchiai al giorno. Evitare o limitare le salse, i salumi, i formaggi stagionati e tutti i prodotti precotti o liofilizzati.
Preferire il latte scremato o p.s., formaggi freschi (ricotta, stracchino, mozzarella, primo sale, dietella) da consumare 1-2 volte a settimana.
Privilegiare la carne bianca rispetto a quella rossa.
N.B. il lombo di maiale sgrassato contiene meno grassi del pollo!

VITAMINE E SALI MINERALI: frutta e verdura sono indispensabili (sia crude che cotte). Ogni colore ha la sua proprietà, i piatti devono essere variopinti. Importante la vit C, con le sue proprietà antiossidanti.

FIBRE ALIMENTARI: aiutano a regolarizzare l’attività intestinale (cereali integrali, verdura e frutta), ma il loro contenuto di acido fitico e ossalico interferisce con l’assorbimento di calcio. Quindi non abusarne.

ACQUA: deve essere assunta soprattutto lontano dai pasti. Scegliere quelle ricche di Ca (300 mg per litro). Non esagerare con la quantità, soprattutto se la dieta è varia.

SALE: salare il minimo indispensabile. Evitare cibi in scatola, dadi, salumi, formaggi stagionati.

LA SOIA: contiene la lecitina: abbassa i livelli di colesterolo LDL nel sangue, previene il rischio di arteriosclerosi e dell’infarto al miocardio, ricostituente del S.N.C.
Fitoestrogeni:sostanze vegetali simili agli ormoni umani. Se introdotti correttamente (45mg/dì di pt) riducono i sintomi legati alla menopausa
L’introduzione di 45 mg di soia al dì aumenta il contenuto minerale osseo.



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