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L'alimentazione nello sport

L'alimentazione dello sportivo non è molto diversa dall'alimentazione bilanciata seguita da un soggetto sedentario.
La differenza riguarda principalmente la quantità di calorie, ossia il carburante che deve essere introdotto quotidianamente per soddisfare la maggior richiesta di energia determinata dall'aumento del lavoro muscolare. Alimentazione bilanciata significa introdurre ogni giorno una buona varietà di alimenti - cereali, legumi, carne, latte, frutta e verdura - per essere certi di assumere tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno.
Il fabbisogno calorico di uno sportivo può oscillare dalle 2.000 alle 5.000 kcal al giorno a seconda del sesso, dell'età e dell'intensità e durata dello sforzo sostenuto. Consumando più alimenti aumenta anche la quantità di sali minerali e vitamine introdotte. Il più delle volte, quindi, è superfluo ricorrere agli integratori; basta solo rispettare, come in tutte le diete bilanciate e armoniche, la giusta ripartizione tra i nutrienti:

Carboidrati
(circa 55 - 60% dell'introito calorico giornaliero)
  • Sono la fonte principale di energia per l'organismo
Proteine
(circa 12-15% dell'introito calorico giornaliero, contro il 10-12% consigliato a chi non pratica sport )
  • Servono a costruire ed a riparare i tessuti
  • Gli enzimi, molti ormoni e gli anticorpi sono sostanze proteiche.
Lipidi Totali
(25 - 30% dell'introito calorico giornaliero)
  • Sono la fonte di energia alimentare più concentrata
  • Forniscono alcuni nutrienti essenziali, ossia gli acidi grassi polinsaturi
  • Trasportano le vitamine lipo-solubili.
Minerali
(secondo le raccomandazioni valide per la popolazione generale) (LARN*)
  • Sono indispensabili per la buona salute e l'accrescimento
  • Partecipano a processi cellulari vitali e alla regolazione dei liquidi corporei
  • Fanno parte del tessuto osseo e di vari altri tessuti
Vitamine
  • Aiutano a regolare i vari processi e le reazioni chimiche dell'organismo
  • Non apportano energia né materiali ma partecipano ai processi di rilascio di energia dal cibo
Acqua
(almeno 1-1.5 l al giorno e comunque tanta quanta ne viene persa attraverso sudore, urine)
  • Rappresenta circa il 60% del nostro corpo
  • Rende possibili le reazioni chimiche dell'organismo, trasporta i nutrienti, assicura il turgore dei tessuti, ecc.
  • É essenziale assumerla regolarmente perchè non possiamo ne conservarla ne depositarla

E' bene ricordare che:
Non esistono alimenti particolari che migliorano la prestazione sportiva
Una corretta alimentazione ti garantisce la salute anche quando vieni sottoposto a stress fisico: nutrizione e allenamento sono il binomio vincente
L'assunzione degli integratori deve rispettare necessità effettivamente dimostrate. Non eccedere: sarebbe solo un lavoro in più per l'organismo
Esistono,comunque, differenze nell'alimentazione da seguire, in funzione del tipo di attività che si pratica.
1-Chi svolge sport di resistenza (maratona, fondo e mezzofondo, gli sciatori, i ciclisti), infatti, necessita di una grande scorta di carboidrati che garantisca loro un apporto di glicogeno sufficiente a fornire energia durante gli sforzi prolungati.
L'apporto di macronutrienti per questi sportivi dovrebbe essere suddiviso in: 60 % carboidrati, 25 % grassi, 15 % proteine. Via libera, quindi, a pasta, riso, patate, pane, muesli, verdura, frutta fresca e secca.
2- Per chi invece pratica sport di forza, quali sollevamento pesi, lancio del peso, martello o disco, è importante l'apporto proteico, che favorisce lo sviluppo della massa muscolare; ovviamente, non deve mancare una buona percentuale di carboidrati, che forniranno il necessario apporto di energia, senza il quale l'organismo sarebbe costretto ad intaccare le riserve di proteine. L'apporto di grassi deve essere invece moderato, per consentire un ottimale consumo delle proprie energie. Una corretta proporzione di macronutrienti può essere così suddivisa: 55 % carboidrati, 20 % proteine, 25 % grassi.
3- Per gli sportivi che praticano attività di velocità e scatto (gare di sprint, salto in lungo, 100 metri, nuoto sulle brevi distanze) sarà importantissimo un giusto apporto di carboidrati, l'unico nutrimento che garantisce energia immediata con il minor dispendio di ossigeno.
Inoltre, i carboidrati garantiscono la concentrazione mentale e la velocità di reazione. Altrettanto importanti per questi sportivi sono le vitamine ed i sali minerali, quindi la loro dieta deve prevedere molta frutta e verdura fresche, carne magra, pesce, alimenti integrali. Una giusta proporzione dei macronutrienti sarà: 60 % carboidrati, 20 % proteine, 20 % grassi.
L'apporto proteico per una persona che pratica attività fisica moderata dovrebbe essere di circa 1 grammo per ogni kg di peso corporeo; per coloro i quali svolgono attività agonistica, la dose giornaliera consigliata sale da 1,1 a 1,7 grammi per ogni kg di peso corporeo. Alimenti proteici poveri di grassi sono: latte scremato, yogurt, carne magra, pesce, legumi, soia.
Un alimento che non deve mancare nella dieta di qualunque sportivo, sia esso fondista, velocista o sollevatore di pesi, è l'acqua: preziosa fonte di sali minerali ed elemento essenziale per una buona costituzione dell'organismo umano.
Un'altra importante considerazione va fatta riguardo al tempo di digestione dei vari alimenti: è infatti importantissimo non appesantire lo stomaco che, altrimenti, sottrarrebbe preziose energie all'organismo per digerire gli alimenti pesanti che si sono ingeriti.
I ritmi alimentari riguardano essenzialmente la distribuzione calorica nella giornata e questa deve tenere conto dell'orario dell'allenamento o della gara, è in base a ciò che si formulano e adoperano schemi alimentari diversi. In ogni caso tra la fine del pasto e l'inizio dello sforzo fisico devono intercorrere almeno 3 ore e devono passare da 6 a 8 ore perché gli alimenti assunti possano essere utilizzati ai fini energetici. Infine, poco tempo dopo l'attività, si dovrà consumare un pasto ricco di carboidrati complessi e proteine facilmente assimilabili, acqua, succhi di frutta e frutta fresca a volontà.
Tempi di digestione gastrica di alcuni cibi (dati indicativi)

Tempi di digestione
i minuti degli alimenti   Nome Alimenti
30' - 60'                      Tè, caffè, latte magro, limonate
60' - 120'                    Latte, formaggio magro, pane bianco, pesce cotto, purè di patate
120' - 180'                  Carne magra, pasta cotta, omelette
180' - 240'                  Formaggio, insalata verde, prosciutto, filetto ai ferri
240' - 300'                  Bistecca ai ferri, torte, arrosti, lenticchie
360'                           Tonno sott'olio, cetrioli, fritture, funghi
480'                           Crauti, cavoli, sardine sott'olio

Un'ultima annotazione può essere fatta a proposito degli integratori: molti sportivi ne fanno uso, ma vorremmo ricordare che è preferibile cercare negli alimenti e non negli integratori, ciò di cui abbiamo bisogno.
I cibi sono costituiti da miscele di sostanze che possono favorire o interferire con l'assorbimento dei nutrienti, senza squilibrarne l'apporto complessivo; per questo l'assunzione di nutrienti in forma pura, sotto forma di pillole, rischia di creare interferenze e squilibri nella corretta assunzione dei nutrienti.
Alcuni esempi: un'assunzione, anche per brevi periodi, di 50 mg/die di zinco interferisce con il corretto metabolismo di ferro e rame, mentre il calcio può interferire con l'assunzione di ferro e zinco. Inoltre, gli alimenti contengono antiossidanti in forme chimiche diverse, mentre nelle pillole si trova una sola forma chimica, e anche questo provoca squilibri.
In conclusione, i principi nutritivi più sani ed equilibrati sono in assoluto quelli che l'organismo riceve dagli alimenti freschi, quindi è sufficiente un'alimentazione variata e ben bilanciata per assicurarci tutte le vitamine ed i sali minerali di cui abbiamo bisogno.
Il legame alimentazione, salute e forma fisica costituisce oggi un valore sia individuale che sociale fondamentale per realizzare una migliore qualità della vita, la promozione della salute e la prevenzione delle malattie. L'attività sportiva, dal semplice movimento all'agonismo, favorisce e potenzia gli effetti di uno stato fisico ottimale, concentra e coordina le funzioni corporee in tecniche espressive che coinvolgono il corpo e la mente di un individuo. E' perciò importante promuovere, fin dall'infanzia, una corretta educazione alimentare e un'adeguata attività fisica da parte degli i operatori sanitari, affinché la cultura della salute entri sempre di più a fare parte della vita di ognuno di noi.
Qui sotto sono elencati diversi tipi di sport in base al dispendio calorico che si ottiene in seguito a 30 minuti di attività (i valori sono approssimativi, in quanto possono variare in base all'intensità con cui si pratica lo sport e in base alle proprie caratteristiche fisiche: peso, altezza, costituzione, ecc.):
Ballare (liscio) 84 Kcal
Ballare (moderno) 119 Kcal
Ballare (twist-salsa) 279 Kcal
Boxe (allenamento) 228 Kcal
Calcio (allenamento) 227 Kcal
Canoa (amatoriale) 74 Kcal
Canoa (agonistica) 169 Kcal
Canottaggio (agonistico) 300 Kcal
Ciclismo (10 Km/ora) 106 Kcal
Ciclismo (15 Km/ora) 166 Kcal
Corsa (12 Km/ora) 280 Kcal
Corsa (8 Km/ora) 345Kcal
Equitazione (galoppo)) 226 Kcal
Equitazione (passo) 68 Kcal
Equitazione (trotto) 183 Kcal
Golf 140 Kcal
Judo 323 Kcal
Tae Kwon Do 328 Kcal
Kendo 323 Kcal
Marcia 235 Kcal
Motociclismo 227 Kcal
Nuoto (dorso) 278 Kcal
Nuoto (rana) 267 Kcal
Nuoto (stile libero veloce) 256 Kcal
Pallacanestro (allenamento) 228 Kcal
Pallanuoto (allenamento) 324 Kcal
Pallavolo (allenamento) 225 Kcal
Pattinare 130 Kcal
Ping pong 112 Kcal
Scherma (allenamento) 128 Kcal
Sci da fondo (in pianura) 196 Kcal
Sci da fondo (in salita) 452 Kcal
Sollevamento pesi 140 Kcal
Squash 225 Kcal
Sub 351 Kcal
Tennis (agonistico) 241 Kcal
Tennis (amatoriale) 180 Kcal
Tiro con l'arco 108 Kcal
Windsurf 116 Kcal

RIASSUMENDO:
È necessario svolgere una qualsiasi attività fisica o sportiva • Evitare attività sportive troppo intense o troppo competitive
La corretta alimentazione per uno sportivo non si discosta nelle sue linee essenziali della diete ottimale dell'adulto e dei bambino
L'aumento dei fabbisogno calorico, quando necessario, sarà soddisfatto da un apporto maggiore di zuccheri e, solo in alcuni sport, di grassi
Sono possibili piccoli pasti supplementari prima o nell'intervallo di uno sforzo particolarmente prolungato§
L'apporto idrico deve essere abbondante
L'alimentazione deve essere guidata dalla scienza e non dai messaggi pubblicitari
*LARN: livelli di assunzione raccomandati di energia e nutrienti per la popolazione italiana - Società Italiana di Nutrizione Umana '96
 
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